Alimentação No Auxílio Do Sono E Redução De Ansiedade

Por @nutricarolzaidan

Estresse, insônia e ansiedade. Essas são uma das questões que eu mais tenho trabalhado com os meus pacientes nos últimos tempos. E é sobre isso que eu quero falar com você hoje!

Aquilo que a gente come afeta diretamente o nosso equilíbrio hormonal e consequentemente a nossa mente e estado de espírito. É fato que nem sempre iremos conseguir eliminar 100% essas questões das nossas vidas, mas com certeza podemos usar algumas estratégias nutricionais que irão auxiliar muito.

Isso porque alguns nutrientes e substâncias presentes nos alimentos tem a capacidade de atuar na modulação de alguns hormônios como o cortisol, dopamina, serotonina e até mesmo a melatonina (conhecida como o “hormônio do sono”).

Eu fiz uma listinha abaixo com alguns exemplos de alimentos estratégicos para você inserir no seu dia a dia. Mas antes de tudo, saiba que nenhum deles fará milagre se consumidos de forma isolada. A regra é: quanto mais comida de verdade você tiver no seu prato, mais qualidade de vida você terá. Em todos os aspectos!

O QUE inserir e POR QUE inserir?

1. Alimentos prebióticos: chicória, alcachofra, alho-poró, leguminosas (grão de bico, lentilha, feijões) – por atuarem diretamente na saúde intestinal, regulam o eixo intestino-cérebro.

 

2. Amêndoas, nozes e castanhas: fontes de ômega-3 (um potente anti-inflamatório com ação importante, uma vez que altos níveis de cortisol podem estar relacionados ao aumento da inflamação).

3. Camomila, valeriana, passiflora, melissa, mulungu: os chás dessas ervas possuem ações ansiolítica e sedativa leve, auxilia em distúrbios do sono relacionados ao estresse e ansiedade.

4. Cacau e chocolate no mínimo 70%: rico em flavonoides, compostos com poder antioxidante, que atuam na melhoria da saúde cerebral e desempenho cognitivo.

5. Banana e aveia: são fontes de triptofano e magnésio, nutriente que participa da produção de neurotransmissores que promovem relaxamento.

E não acaba por aí! Você também pode incluir um ritual diário que vai mudar a qualidade das suas noites de sono.

Veja como realizar a higiene do sono:

1. Estabeleça um horário regular para dormir e acordar (isso ajuda a regular o relógio biológico e treina seu corpo para um ciclo de sono consistente)

2. Considere jantar mais cedo (fazer grandes refeições próximo ao horário de dormir pode gerar uma “bagunça” hormonal, prejudicando o sono)

3. Desligue as luzes do seu quarto, mantendo o ambiente mais escuro (a melatonina é produzida na ausência de luz)

4. Quando deitar, não leve o seu celular para a cama. Dispositivos eletrônicos estimulam o nosso sistema nervoso, aumentando as chances de ter insônia.

5. Desenvolva uma rotina relaxante nesse momento, como praticar yoga, meditar ou ler um livro. Entre 1 a 2h antes consuma um dos chás calmantes.

Próximo passo: observe os seus hábitos e coloque em prática o que foi falado aqui! Vamos nessa?

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NUTRIR POR INTEIRO POR CAROL ZAIDAN

Carol Zaidan, nutricionista de formação, expert em emagrecimento e especialista em vegetarianismo, tem uma missão na nutrição que vai além da contagem de calorias. Ajuda pessoas a se alimentarem com mais consciência e leveza, unindo os três pilares que acredita serem um só: corpo, mente e espírito.

A parceria com o Club Jardins é uma oportunidade de compartilhar com você, dicas e insights de escolhas alimentares que não apenas beneficiam o seu corpo, mas também a sua qualidade de vida e bem-estar como um todo.